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【微医生】失眠!春困!如何破?

威尼人斯网址  2018/3/22  来源: 威尼人斯网址

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    春季是失眠的高发季节,夜间失眠会导致白天更加困乏!所以才有了“春眠不觉晓,白天想睡觉”的调侃。春天失眠的发生除了受气候影响之外还和很多方面的因素有关:环境、生物节律紊乱、躯体疼痛等等,并且很大程度上还可能与焦虑抑郁的情绪有关。那么,在这个季节如何才能睡个好觉呢?
    医学上界定,入睡时间超过30分钟,1周出现3次或以上持续3个月,则视为需要进行治疗的失眠症状。如果连续1周入睡时间超过30分钟,就建议前往医院心理门诊就医,因为早期的介入对失眠症状的调节有极大的帮助。在第16个世界睡眠日来临之际,威尼人斯网址睡眠心理科给您支招,助您好眠。
    目前针对失眠的治疗,除了药物治疗,还有非药物治疗,而失眠认知行为疗法(CBT-I)为非药物治疗的首选,所有患有慢性失眠的病人都应该接受这一疗法,而如果单采取这一疗法失败后,再考虑是否联用药物治疗。
    这一疗法主要分为8个周期的治疗,分别有睡眠教育、刺激控制、睡眠限制、认知调整、睡眠卫生等几部分的治疗。在国外,常常需要8次的沟通与交流。但在平时大家的门诊中,只需要2~3次的交流,就足以可以把这些核心方法教授给患者。
    首先,失眠的人应有以下良好的睡眠卫生习惯。或许不经意间,正是自己这些不良的习惯,让失眠长期持续。良好的睡眠卫生习惯需要做到11点:1.保持规律的睡眠节律;2.睡前不饮酒;3.不要强迫自己睡;4.午餐后避免使用兴奋性物质(咖啡,浓茶等);5.卧室应干净、舒适,光线及温度适宜;6.规律地进行体育锻炼,尽量将运动安排在下午或睡前4~5小时;7.睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力活动,比如阅读书籍、影视作品;8.不要空着肚子睡觉;9.睡前处理好自己的焦虑;10.睡前避免看发光的屏幕,比如手机和电脑;11.晚上不看时钟。
    其次,许多失眠的患者,常常是由因失眠引发的过度担心和焦虑导致的,由此形成一个恶性循环。俗话说“眼睡心先睡”,头脑的焦虑会激活身体,更难以入睡。失眠患者常常会有许多对失眠灾难化的想法。同时,失眠患者往往会有许多侵入性的想法,似乎控制不住。过去、现在、未来的事情都会浮现在脑海中。此时,就需要将注意力关注到自己的身体或呼吸上,才能更好地入睡。当然,调整注意力是一种能力,需要多加训练。也就是说大家要对失眠进行认知调节。
    认知调整的方式主要有8点:
    1.处理对睡眠的焦虑;
    2.控制脑海中侵入的想法;
    3.不要把所有问题都归咎于失眠;
    4.保持自然入睡,避免过度主观的睡眠意图;
    5.不过分关注睡眠;
    6.处理在灾难化的想法;
    7.不因为一晚未睡好就产生挫败感;
    8.培养对失眠影响的耐受性。
    除了认知调整,还需要进行刺激控制。刺激控制是让床与睡眠产生条件反射。许多患者往往把床当成了思考、学习、娱乐的地方,这也是为什么在床上不能产生睡意的一个原因。
    刺激控制旨在重新建立这样的链接,需要注意以下几点:
    1.只有在有睡意时才上床;
    2.不要在床上做任何与睡觉无关的事情;
    3.超过20分钟没有入睡,就起床直到有睡意为止;
    4.起床后,不能做让自己开心或兴奋的事情,比如看电视、吃东西、工作、思考;
    5.日渐避免小睡;
    6.不管前夜的睡眠有多长,保持规律的起床时间。
    下面具体教大家两个帮助入睡的方法。即放松与睡眠限制疗法。
放松疗法:当人体的交感神经兴奋或者焦虑时,是很难产生睡意的。通过腹式呼吸和渐进式放松,可以启动副交感神经,让身体更容易入睡。腹式呼吸具体的方法是,吸气3次将腹部鼓起,然后呼气6次让腹部凹下。
    睡眠限制疗法:即是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率,例如从睡眠日集中计算出平均睡眠时间,然后使用平均睡眠时间作为卧床时间等。
    失眠的认知行为疗法是十分有用的方法,可以减少入睡时间,夜间觉醒时间以及提高睡眠效率。而具体会根据患者的不同情况进行治疗,建议在专科医师引导下完成。

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